Як навчитися медитувати? 7 ефективних порад

Зі свічками і аромопалочками працювали, мантри включали, асани і мудрі вивчали. Однак все виявилося безрезультатно, розслабитися не виходить. Стрес залишається, до негативних емоцій додається ще й роздратування через те, що ефекту нуль. Зусилля, час, кошти витрачені, а позитивних зрушень все немає. Як же навчитися медитувати так, щоб радіти кожному сеансу? Секрети правильного підходу до занять & 8212; в 7 радах цієї статті.

1. Працювати з диханням.

Дихання людини безпосередньо залежить від його фізичного та емоційного стану. Воно прискорюється, стає поверхневим при будь-яких переживаннях, стресі. Ейфорична радість і панічний страх &8212; чи не протилежні емоції . Спільне у них те, як вони впливають на частоту, швидкість вдихів і видихів.

Цей зв'язок взаємний: контролюючи дихальний процес, можна привести себе до тями і вгамувати внутрішню бурю .

Більшість медитативних практик роблять помітний акцент на правильному диханні. Як розвинути це вміння:

• Займатися плаванням, танцями або легкою атлетикою;
• Вчитися співати, грамотно розставляючи паузи для вдихів;
• Стежити за диханням, намагатися керувати ним в моменти напруження емоцій або під час виконання фізично важких занять;
• Практикувати методику глибокого черевного дихання;
• Продовжувати вдихи і видихи, робити паузу між ними.

Правильне дихання краще насичує організм киснем, дарує бадьорість і навіть полегшує біль. Воно допомагає відволікатися від подразників, помітно заспокоює. Ось чому воно так важливо під час медитацій .

Пройти тест на самооцінку

2. Тренувати своє тіло.

Чому під час медитативних сеансів використовуються саме конкретні асани? Чому не можна лежати або сидіти в будь-якій зручній позі?

Більшість положень тіла, призначених для медитацій, вимагають вирівняти спину і шию, злегка опустити підборіддя. Користь такої позиції пояснюється двома причинами, що відносяться до різних сфер.

1. Наука. позиція допомагає людині не спати. Легкий дискомфорт не дає сонливості розростатися, навіть якщо очі закриті. Якщо людина ляже, у нього спрацює умовний рефлекс , адже горизонтальне положення асоціюється зі сном. При цьому позиція стійка, не вимагає надмірного контролю, знижений ризик травм.
2. Езотерика . Поза ідеальна для гармонійного злиття тіла, свідомості і розуму. Вона дозволяє розкритися всім чакрам. Тім'яна точка (»воронка") при цьому спрямовується до космосу і безперешкодно взаємодіє з ним.

Не дарма запозичене слово «асана» так схоже з нашою лексемою «постава». Ті, хто хоч раз її рівняв або хоча б намагався підтримувати, знає, наскільки це важкий і тривалий процес. Щоб прийняти ту ж позу лотоса, доведеться потренувати своє тіло. Якими способами можна це робити:

• Тренуватися, приділяючи особливу увагу м'язам попереку і спини в цілому;
• Регулярно займатися розтяжкою;
• Перед будь-яким активним дозвіллям або спортом проводити розминку, розігріваючи м'язи;
• Освоювати йогу, цигун, схожі практики;
• Поступово збільшувати навантаження на організм, міняти вправи.

3. Справитися з думками.

Будь-які термінові справи, які хоча б потенційно можуть відволікати, краще вирішити ще до сеансів . Інакше вони будуть заважати розслабленню , а тренування тільки посилить роздратування.

Що стосується інших думок, їх не обов'язково гнати або намагатися придушити. Навпаки &8212; бажано, до них прислухатися. Поки людина чим-небудь зайнятий, у нього немає часу і можливості глибоко пізнавати себе. Під час медитації потаємні думки відкриваються. Їх нічим заглушити, від них ніяк не відволіктися, тому вони по початку збивають з пантелику або навіть лякають своєю кількістю. Як на них реагувати:

• Зрозумійте їх суть;
• Прийняти їх як частину себе, своєї свідомості або підсвідомості ;
• Не шукайте в них причин чи негативів;
• Дозволити їм вільно змінювати одну за одною, направляючи їх в позитивне русло;
• Повільно абстрагуватися від них, приділяючи все менше і менше часу (при їх повному прийнятті це буде не так складно, як здається).

Спочатку в свідомості спливає саме негатив. Якщо правильно зустріти і провести цей етап, з'являться нові думки. Однак вони вже будуть більш спокійними, цікавими, важливими і позитивними. За ними відразу настане полегшення, абстрагуватися стане набагато легше.

4. Починати з малого.

Активним або зайнятим особистостям важко довго перебувати в одному положенні без діла. Немає терпіння, швидкого ефекту, досвіду в заняттях. Чого тільки варті асани? Деякі вимагають вкрай тривалої підготовки.

Це не означає, що потрібно все кидати, якщо «не дано від народження». Щоб практикувати ту ж йогу, не треба бути «обраним». І вже точно не потрібно працювати на знос, мучачи власне тіло і мозок. Замість цього, краще:

• Встановити можливості організму, визначити свою норму навантажень;
• Складіть графік тренувань з поступовим їх ускладнення;
• Брати до уваги проблеми зі здоров'ям, лікарські обмеження;
• Придумати собі розумні покарання за відмовки і безпідставну відмову від занять;
• Попросити допомоги у інструкторів або знайомих, якщо складно зберігати мотивацію .

Пройти тест на характер людини

5. Контролювати настрій.

Настрій перед медитацією відіграє величезну роль. Не плутати з настроєм . Людина може бути розгніваний, щасливий або спокійний, але його сеанс все одно пройде успішно. Просто тому, що він так хоче і вірить у позитивний ефект.

Хіт-парад думок, які збивають настрій на успіх і свідомо прирікають на провал, незалежно від докладених зусиль:

• " Ну ось ще пару хвилинок полежу, а потім точно почну» ( лінь ) ;
• "сьогодні несприятливий день, краще почати завтра, тоді точно вийде"" (виправдання) ;
• " так як це взагалі здатне допомогти? Ну зроблю Я все &8212; і що далі?» ( скептицизм ) ;
• " нічого не вийде, щось зроблю не так, як зазвичай» (невпевненість, песимізм) ;
• " Не вистачає двох свічок, Моя асана все ще не ідеальна» (нездоровий перфекціонізм ).

Природно, з такого настрою нічого доброго не вийде. Тому краще відразу визначити свою перешкоду, докопатися до його справжніх причин, а потім усунути цю перешкоду.

6. Вивчити свої бажання і потреби.

Саме тренування вже дозволить вивчити себе краще. Однак є речі, які можна спробувати дізнатися ще до занять. Наприклад, вибрати між медитаціями:

• Вдома або на свіжому повітрі;
• З мантрами , музикою або в тиші:
• З пахощами або без них;
• Поодинці або як частина групи однодумців;
• Ранковими, денними, вечірніми або спонтанними;
• Щоденними або більш рідкісними.

Відповіді на одні питання будуть зрозумілі відразу ж. Інші визначаться методом проб і помилок, експериментів. Це і є шлях самопізнання . Він починається з банальних дрібниць. Усвідомлення своєї життєвої цілі , мрії, призначення не прийде, поки такі, здавалося б, незначні деталі не розкриються для самої особистості .

7. Розширити теоретичні знання.

Важко і занадто довго вчитися тому, про що немає навіть найменшого уявлення. Перед практикою добре було б набратися знань.

Схваленими теоретичними джерелами можна вважати дві наступні книги:

1. «уважність» . Написана вченим, професором психологічних наук Марк Вільямс і науковим журналістом, за сумісництвом доктором біохімії Денні Пенманом . Включає курс медитацій, розподілених на 8 тижнів. Видання покликане навчити медитувати, показати варіативність такого заняття, відповісти на питання, що виникають в процесі. Націлене на поліпшення фізичного і психічного здоров'я , розвиток витривалості, творчих здібностей .
2. «тиша» . Автор &8212; в'єтнамський чернець, настоятель буддійського центру медитацій Тит Нат Хан . У книзі описуються вправи для дихання, а також техніки усвідомленої медитації. Інформація в збірнику вчить абстрагуватися від суєти, відновлювати і продовжувати спокій.

При бажанні можна використовувати і інші джерела, адже в кожній книзі є свої секрети.

Якщо людина намагається зрозуміти, як навчитися медитувати правильно, він дійсно зацікавлений в успіху. Значить, з мотивацією все в порядку. Це великий плюс, але одного тільки бажання масло & 8212; потрібні зусилля. І не будь-які, а організовані, спрямовані в потрібне русло. 7 перерахованих рекомендацій зададуть напрямок для ефективних медитацій і навчать отримувати максимальну вигоду від кожного заняття.

Пройти тест: інтроверт чи екстраверт?