Стрес останнім часом був моїм частим гостем: я веду 3 незалежних проекту одночасно (як психолог, редактор і письменник), а ще я мама примхливої дволітки — хто знає, той зрозуміє.
Зовсім прибрати стрес — завдання, звичайно, нездійсненне. Та й непотрібна, адже це всього лише сигнал організму про те, що психічне напруження досягло порогових меж, і потрібно з цим щось зробити, щоб тушка не "перегоріла".
Важливо ловити цей сигнал на ранній стадії, не допускаючи переходу в хроніку. Звертайте увагу на такі ознаки — тривожні думки, дратівливість, прискорене серцебиття, розфокус, відчуття що світ накочує величезною хвилею і ось-ось поглине або розчавить.
Нижче — перевірені способи різного ступеня складності, які дозволяють мені не тільки мінімізувати стрес при активному способі життя, але і частково запобігати його.
1. Списки справ і пріоритети.
Без планування — нікуди. Щоб не загубитися в морі справ, я записую абсолютно все:
- Завдання на день, від йоги і приготування обіду до важливого дзвінка або написання нової глави, плюс мінус в тому порядку, в якому збираюся їх робити;
- Список покупок;
- Дати та події;
- Бюджет і очікувані оплати;
- Раптово прийшли ідеї;
- Нові ігри, якими хочу зайнятися з дитиною і т. д.
Позначити пріоритетність допомагає поділ справ на сфери (тіло, справа, будинок, творчість — намагаюся приділити час кожної протягом дня) і позначки-емодзі в списку, наприклад знак оклику. Коли нічого не потрібно тримати в голові — це вже сильно знижує рівень стресу. До речі, мені найбільше подобається для цих цілей додаток Google Keep.
2. Відпочинок.
Дуже важливо:
- Добре висипатися;
- Щодня виділяти час "для себе", нехай це навіть тільки чашка кави, але в тиші і без мобільника;
- Планувати складні завдання на першу половину дня, коли енергії максимум, і залишати час для якісного відпочинку на вечір;
- Періодично відключатися від усього і займатися приємним;
- Балувати себе кіно, дружніми посиденьками, масажем.
Стрес зростає пропорційно зменшенню ресурсу в організмі, тому цей ресурс потрібно регулярно поповнювати.
3. Перерва.
Якщо все валиться з рук, пора взяти паузу. Відкласти справи, заварити чай, подивитися у вікно і просто нічого не робити хоча б 5-10 хвилин. Мозку потрібно іноді перезавантажуватися, щоб знову добре працювати. Якщо ви вдома, прибирання чудово допомагає. Вчені довели, наприклад, що навіть просте миття посуду знижує стрес.
4. Увага тілу.
Коли мозок перевантажений, виручає тіло. Найпростіше-закрити очі і пару хвилин спокійно подихати. Потім потягнутися, розім'яти шию, зробити пару улюблених вправ. Якщо ви вдома-прийняти освіжаючий душ.
5. Сенсорна терапія.
Використовуйте запахи (ароматерапія), звуки (улюблена музика), смаки (чай або корисні ласощі), кольори (помалювати), відчуття (погладити кота). ДО РЕЧІ миття посуду так добре працює якраз за рахунок активного включення сенсорних каналів.
6. Медитація.
Про те, що медитація знижує стрес, вже знають напевно всі — причому як в тут і зараз, так і в довгостроковій перспективі за рахунок накопичувального ефекту. Не полінуйтеся-освойте пару технік, це правда один з кращих способів самодопомоги, до того ж безкоштовний. І ще такий лайфхак: в сучасних додатках для медитації є короткі спеціалізовані практики на всі випадки життя, в тому числі і від стресу.
7. Прийняти емоції.
Іноді все, що потрібно, щоб знизити градус напруги — помітити цю напругу, визнати його, поспостерігати, розкласти на компоненти. Сказати собі-так, я зараз тривожуся, це нормальна реакція організму на перевантаження. Як я можу допомогти собі? Може, зменшити навантаження? Або трохи розслабитися?
8. Зняти важливість.
Не такий страшний чорт, як він представляється в нашій підсвідомості. Іноді нам здається, що якщо ми прямо зараз не зробимо, не встигнемо, не впораємося на відмінно — світ завалиться, а ми буквально помремо або, як мінімум, позбудемося роботи / поваги / ще чогось важливого. Іноді корисно запитати себе-а чого саме я боюся? Чи такі вже жахливі наслідки "краху", навіть якщо він трапиться? У більшості випадків виявляється, що ні.
9. Немає перфекціонізму.
Дуже часто справжня причина стресу — в завищених вимогах до себе. Я повинен робити все ідеально, я повинен бути ідеальним. А чи повинен? Як приклад: моя регулярність в заняттях йогою в рази зросла після того, як я дозволила собі не займатися їй кожен день. Раніше ця вимога гнітило мене, і, пропустивши один день, я "з горя" кидала йогу на довгі тижні. А зараз я іноді пропускаю один день (або навіть два!), і нічого, адже правила більше немає. На наступний день я спокійно займаюся знову, просто тому що вже скучила, а не через якихось там правил.
10. Згадати про цінності.
Коли на плиті вариться обід, горять терміни по роботі, а за спідницю смикає несамовито плаче дитина, легше легкого вибухнути, накричати, потім самої ж ще розплакатися (спойлер — ситуації це нітрохи не допомагає, навіть навпаки). У такі моменти я згадую, що для мене найбільш цінно тут. У цьому прикладі — відносини з дитиною. Тому спочатку взяти її на руки, обійняти, заспокоїти. А там дивишся і обід разом приготуємо, і спати раніше ляже, а я тим часом повернуся до роботи. Одне правильне дію нерідко допомагає плавно і гармонійно вибудувати весь процес.
Спробуйте застосувати ці методи на практиці — не всі відразу, а штуки по три в тиждень (пам'ятаємо про "Ні перфекціонізму"). Знайдіть ті, які найкраще працюють для вас.
Якщо ж стрес вже перейшов в хронічний, потрібно попрацювати на глибині — знайти причини, які заважають жити так, як хочеться. Приходьте на онлайн-сесію, де ми РАЗОМ це зробимо за допомогою методу прямого доступу до підсвідомості.
